過節(jié)這些天，大家走親訪友、穿梭在各種飯局聚會(huì)之間，想必是沒少大吃大喝吧?吃得多，動(dòng)得少，黑白顛倒睡眠少……都是我們過節(jié)長胖的原因。假期結(jié)束了，節(jié)也快過完了，是時(shí)候開啟“甩肉”模式了。今天，北京市疾控中心的主任醫(yī)師曹若湘就針對(duì)不同人群開出節(jié)后的“運(yùn)動(dòng)處方”。記住，只要你動(dòng)得勤，肥肉就追不上來!
運(yùn)動(dòng)多樣化，老少皆宜“快步走”
快利用空閑時(shí)間，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，動(dòng)起來吧。
有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等可以提高人體心肺耐力，也可以有效減少機(jī)體脂肪堆積，控制體重，防治高血壓、高血糖和高血脂。
在這里，主任醫(yī)師曹若湘向大家推薦老少皆宜的快步走。快步走是指中等強(qiáng)度的步伐速度，走的時(shí)候感覺到呼吸速度和心跳明顯加快，如同匆匆忙忙趕公交車一樣。它是最簡單最優(yōu)良的身體活動(dòng)，而且提供多種保健益處。日常生活中，建議每天快步行走6000步，就相當(dāng)于瑜伽40分鐘，太極拳60分鐘，騎自行車、打乒乓球和跳舞40分鐘，打網(wǎng)球、籃球和羽毛球30分鐘，慢跑和游泳25分鐘。如果堅(jiān)持有規(guī)律步行，全家人都會(huì)收獲到意想不到的愉快和健康，提升耐力，舒緩壓力，改善睡眠，增加健康信心。
抗阻運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等可以延緩運(yùn)動(dòng)能力下降、強(qiáng)壯骨骼關(guān)節(jié)和肌肉。 抗阻練習(xí)每周2~3次，預(yù)防和控制心血管病和2型糖尿病，改善姿勢(shì)、移動(dòng)能力和平衡力;預(yù)防摔倒，維持獨(dú)立行為能力，提高生活質(zhì)量。
柔韌性運(yùn)動(dòng)，如太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運(yùn)動(dòng)形式等，可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防肌肉損傷，消除肌肉疲勞，提高運(yùn)動(dòng)效果。
特別提醒：運(yùn)動(dòng)時(shí)間可累計(jì)，但每次持續(xù)時(shí)間應(yīng)不少于 10 分鐘;運(yùn)動(dòng)頻率至多隔一天，最好天天運(yùn)動(dòng)。
三類重點(diǎn)人群，收下專屬“處方”
兒童青少年，假期避免暴飲暴食和偏食挑食，注意保持健康體重;應(yīng)增加戶外活動(dòng)，每天至少60分鐘;可利用假期親子陪伴的機(jī)會(huì)，多培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和愛好，如自行車、慢跑、跳繩、仰臥起坐、柔韌訓(xùn)練、游泳等。
孕婦，適當(dāng)活動(dòng)有益于維持體重增加在適宜范圍，也有利于自然分娩，寶寶也會(huì)更健康。可以選擇走步和其他運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的方式，避免發(fā)生危險(xiǎn)。
老年人，老年人應(yīng)時(shí)常監(jiān)測(cè)體重變化，使體重保持在適宜的穩(wěn)定水平。尋找適合老人自己身體情況的活動(dòng)方式，通過有針對(duì)性的身體鍛煉，注意安全，也可以有效、顯著地降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。比如：在保證安全的前提下，進(jìn)行動(dòng)態(tài)及靜態(tài)的平衡練習(xí)、核心力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)練習(xí)等。常見的有太極拳和太極劍、瑜伽、舞蹈等。太極拳鍛煉被證明是一種有效的、顯著降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。
注意，老人不要嘗試過于激烈的運(yùn)動(dòng)如快跑等。此外，如果有冠心病、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等，或者年齡超過80歲，應(yīng)咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生相關(guān)注意事宜。
運(yùn)動(dòng)有益，也要避免損傷
運(yùn)動(dòng)不僅僅是減肥的作用，更重要的是增強(qiáng)體質(zhì)，改善健康狀況。不過，在這里曹若湘主任特別提醒大家，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意安全，從自己的興趣出發(fā)，尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。以下幾點(diǎn)大家注意：
每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做些準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)開始應(yīng)逐漸增加用力。
根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。
出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽。
步行、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。
肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔天進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。
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