對于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。除了常見的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有一項(xiàng)降壓效果極佳的運(yùn)動(dòng)很多人不知道，那就是“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”——等長運(yùn)動(dòng)。
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三種最佳“降壓運(yùn)動(dòng)”
2023年，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。
研究人員對1.5萬余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、走路）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（擼鐵、俯臥撐）。平均來看——
等長訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）； 抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱； 有氧運(yùn)動(dòng)（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱； 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱； 有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。
不同運(yùn)動(dòng)對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖
不同運(yùn)動(dòng)對舒張壓（低壓）的影響，研究截圖
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“等長運(yùn)動(dòng)”怎么練？
“等長運(yùn)動(dòng)”會(huì)不會(huì)很費(fèi)時(shí)間？該研究中也給出了答案，每次等長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為2分鐘，通常進(jìn)行4組，每組間休息1至4分鐘。專家建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒開始，每次幾分鐘就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)降壓，“性價(jià)比”非常高。
平板支撐
臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90至120度之間。
扎馬步
扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
醫(yī)生提醒，已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前最好測下血壓，血壓過高時(shí)（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運(yùn)動(dòng)。
3
“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”別錯(cuò)過
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與其他時(shí)間段相比，每天11：00至17：00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低，是“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”。
研究人員記錄了參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)與全因和特定原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：早晨組（5：00至11：00），中午—下午組（11：00至17：00），混合組（時(shí)間不限制），晚上組（17：00至24：00）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
一天中任何時(shí)間進(jìn)行身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)； 與早晨組、晚上組相比，每天11：00至17：00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。
所以，如果為了運(yùn)動(dòng)降壓、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，11點(diǎn)至17點(diǎn)的“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”千萬別錯(cuò)過。
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